Hrana za bolje raspolozenje – 20 najboljih namirnica protiv stresa, depresije i anksioznosti
Sadržaj
Stres je sveprisutan u urbanim sredinama, ali ako se osećate pod pritiskom, prirodno je da tražite olakšanje u hrani. Hrana za bolje raspolozenje je ono što je svima potrebno u takvim trenucima.
I ako je povremeno teško boriti se protiv napada stresa, hronični stres može ozbiljno uticati na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. U stvari, u nekim okolnostima, stres može povećati rizik od stanja kao što su bolesti srca, depresija i anksioznost.
Međutim, zanimljivo je primetiti da određene namirnice ponekad mogu imati svojstva ublažavanja stresa. U nastavku saznajte o negativnim efektima stresa na zdravlje i koje namirnice su najbolji prirodni lek protiv stresa koji možete dodati svojoj ishrani.
Posledice izloženosti velikom stresu
Depresija, anksioznost i promene raspoloženja su uobičajeni simptomi izloženosti visokom krvnom pritisku, ali previše stresa takođe može imati štetne posledice po vaše fizičko zdravlje.
Visoka izloženost stresu najčešće utiče na:
- zdravlje mozga i pamćenje
- nivo energije i fokus
- kvalitet sna i sna
- imunitet
- zdravlje varenja
- Kardiovaskularne funkcije
- metaboličke funkcije
- kože
- seksualnu funkciju
Takođe, previše stresa može uticati na vaš apetit, izbor hrane, ponašanje u ishrani, pa čak i biološke procese – povećavajući sklonost vašeg tela da skladišti stomačnu masnoću.
Loša ishrana uzrokovana stresom obično uključuje puno šećera i masti. Takva hrana dovodi do jakih napada gladi, pojačava grickanje i prejedanje.
Ovaj obrazac emocionalne ishrane obično dovodi do kontinuiranog ciklusa prejedanja i debljanja, praćenog restrikcijama, što zauzvrat dovodi do prejedanja i debljanja. Dobra vest je da postoji veliki broj zdravih namirnica koje vas mogu zaštititi od stresa, a evo ih nekoliko.
Hrana za bolje raspolozenje
1. Matcha prah
Ovaj zeleni čaj u prahu je popularan među ljubiteljima zdravlja jer je veoma bogat aminokiselinom L-teanin i ima jak antidepresiv.
Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od drugih vrsta zelenog čaja, jer se pravi od listova zelenog čaja uzgajanih u hladu. Ova procedura povećava sadržaj određenih jedinjenja, uključujući L-teanin. Studije pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je njen sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofein nizak.
2. Tamna čokolada
Tamna čokolada hrana je bogata polifenolima, nutrijentom za koji se pokazalo da imaju snažan učinak protiv stresa i depresije. Istraživanja su takođe pokazala da konzumiranje crne čokolade može smanjiti anksioznost kod ljudi koji su pod stresom.
Osim toga, konzumiranje čokolade smanjuje percipirani stres i smanjuje nivo kortizola „hormona stresa“.
3. Slatki krompir
Konzumiranje celih izvora ugljenih hidrata bogatih hranljivim materijama, kao što je slatki krompir, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola.
Iako je nivo kortizola strogo regulisan, hronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može izazvati upalu, bol i druge negativne efekte. Studije pokazuju da ljudi koji jedu ishranu bogatu složenim ugljenim hidratima imaju značajno niže nivoe kortizola u krvi od onih koji jedu standardnu ishranu bogatu rafinisanim ugljenim hidratima.
Slatki krompir je kompletna namirnica koja čini odličan izbor ugljenih hidrata. Pune su hranljivih materija važnih u borbi protiv stresa, poput vitamina C i kalijuma.
4. Artičoke
Artičoke su neverovatno visoko koncentrisan izvor vlakana, a posebno su bogate prebioticima, vrstom vlakana koja hrani prijateljske bakterije u crevima.
Istraživanja pokazuju da prebiotici kao što su fruktooligosaharidi, koji su koncentrisani u artičokama, mogu imati antistresno dejstvo. Pored toga, istraživanja su pokazala da su ljudi koji su jeli 5-10 grama prebiotika dnevno imali poboljšane simptome anksioznosti i depresije, a da ishrana bogata prebioticima može da smanji rizik od napada stresa.
Artičoke su takođe bogate kalijumom, magnezijumom i vitaminima C i K, koji su svi neophodni u borbi protiv stresa.
5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminima zbog njihovog impresivnog spektra hranljivih materija. Cela jaja su puna vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidanata potrebnih za zdrav odgovor na stres. Cela jaja su posebno bogata holinom, hranljivom materijom koja se nalazi u velikim količinama u samo nekoliko namirnica.
Pokazalo se da holin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa. Studije primećuju da dodaci holina mogu pomoći u reagovanju na stres i depresiju i poboljšati raspoloženje.
6. Masna riba
Hladnovodne masne ribe, kao što su losos, haringa, inćuni i sardine, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje podižu raspoloženje i ublažavaju anksioznost i stres.
U jednoj studiji, istraživači su otkrili da su tri nedelje suplementacije omega-3 značajno iscrpile kortizol i aktivnost simpatičkog nervnog sistema kada su učesnici bili izloženi mentalnom zadatku.
7. Organsko meso
Organsko meso, koje uključuje srce, jetru i bubrege životinja poput krava i pilića, odličan je izvor vitamina B, posebno B12, B6, riboflavina i folata, koji su neophodni za kontrolu stresa.
Na primer, vitamini B su potrebni za proizvodnju neurotransmitera kao što su dopamin i serotonin, koji pomažu u regulisanju raspoloženja. Dodaci vitamina B ili konzumiranje hrane poput mesnih proizvoda mogu pomoći u smanjenju stresa. Suplementi vitamina B smanjuju nivo stresa i značajno poboljšavaju raspoloženje.
8. Seme suncokreta
Seme suncokreta je bogat izvor vitamina E. Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima deluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje.
Nizak unos ove hranljive materije je povezan sa promenjenim raspoloženjem i depresijom. Seme suncokreta je takođe bogato drugim hranljivim materijama koje smanjuju stres, uključujući magnezijum, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar.
9. Brokoli
Brokoli je nadaleko poznat po svojim zdravstvenim prednostima – smanjuje rizik od određenih vrsta raka, srčanih bolesti i poremećaja mentalnog zdravlja kao što je depresija. Brokoli je jedan od najkoncentrovanijih izvora hranljivih materija – uključujući magnezijum, vitamin C i folat – za koje se pokazalo da su efikasni protiv simptoma depresije.
Brokoli je takođe bogat sulforafanom, jedinjenjem sumpora koje ima neuroprotektivna svojstva i može da pruži sedativne i antidepresivne efekte.
10. Leblebija
Leblebije su pune vitamina i minerala za borbu protiv stresa, uključujući magnezijum, kalijum, vitamine B, cink, selen, mangan i bakar. Ove ukusne mahunarke su takođe bogate jedinjenjem L-triptofanom, koje je potrebno vašem telu za stvaranje neurotransmitera koji regulišu raspoloženje.
Istraživanja su otkrila da ishrana bogata biljnim proteinima kao što je slanutak može pomoći u jačanju zdravlja mozga i poboljšanju mentalnih performansi.
U jednoj studiji, učesnici koji su sledili mediteransku ishranu bogatu biljnom hranom, kao što su mahunarke, imali su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su sledili tipičnu zapadnjačku ishranu bogatu prerađenom hranom.
11. Acerola trešnje u prahu
Acerola trešnje su jedan od najkoncentrovanijih izvora vitamina C. Sadrže 50-100% više vitamina C od citrusa poput pomorandže i limuna. Vitamin C je uključen u pravilan odgovor na stres.
Štaviše, visoki nivoi vitamina C povezani su sa povišenim raspoloženjem i nižim nivoom depresije i besa. Osim toga, konzumiranje hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati opšte raspoloženje.
Iako se u njima može uživati u svežim, acerola trešnje su veoma kvarljive. Kao takvi, obično se prodaju u obliku praha, koji možete dodati u hranu i piće.
12. Borovnice
Borovnice su povezane sa brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanje raspoloženja. Ove bobice su bogate flavonoidnim antioksidansima koji imaju snažna antiinflamatorna i neuroprotektivna dejstva. Oni mogu pomoći u smanjenju upale izazvane stresom i zaštiti od oštećenja ćelija izazvanih stresom.
Čak su studije pokazale da konzumiranje hrane bogate flavonoidima, poput smutija od borovnice, može zaštititi od depresije i poboljšati vaše raspoloženje.
13. Peršun
Peršun je hranljiva biljka puna antioksidanata – jedinjenja koja neutrališu nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres je povezan sa mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja kao što su depresija i anksioznost. Studije pokazuju da ishrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji stresa i anksioznosti. Antioksidansi takođe mogu pomoći u smanjenju upale, što je često odlično kod ljudi sa hroničnim stresom.
Peršun je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i isparljivim uljima, a svi imaju jaka antioksidativna svojstva.
14. Zeleno lisnato povrće
Osim što je odličan izvor magnezijuma koji reguliše kortizol i smiruje nervni sistem, efikasna detoksikacija zelenim povrćem je takođe jedna od zdravstvenih prednosti. Istraživanja su pokazala da suplementacija magnezijuma može smanjiti nivo kortizola kada se suoči sa stresnom situacijom.
Povrće kao što je spanać je takođe odličan izvor nekoliko vitamina B (npr. B2, B6), a pokazalo se da suplementacija vitaminima B dovodi do antistresa, mentalnog zdravlja, bolje energije i poboljšanih kognitivnih performansi.
15. Orašasti plodovi i semenke
Orašasti plodovi (npr. indijski oraščići, bademi) i semenke (npr. semenke bundeve, suncokret) takođe su dobri izvori magnezijuma, kao i cinka, dva minerala važna za regulisanje odgovora organizma na stres.
Još jedno zdravo svojstvo orašastih plodova i semenki, kao antistresne hrane, jeste njihova hrskavost, a istraživači su pokazali da grickanje ima snažno antidepresivno dejstvo.
16. Beli luk
Beli luk je bogat jedinjenjima sumpora koja pomažu u povećanju nivoa glutationa. Ovaj antioksidans je deo prve linije odbrane vašeg tela.
Štaviše, studije sugerišu da je beli luk hrana koja pomaže u borbi protiv stresa, smanjuje simptome anksioznosti i depresije.
17. Pametni ugljeni hidrati
Pametni ugljeni hidrati stimulišu oslobađanje serotonina, neurotransmitera koji umiruje i smanjuje anksioznost. Shodno tome, istraživanja takođe sugerišu da konzumiranje nekih nerafinisanih ugljenih hidrata može pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitet sna.
Konzumiranje ugljenih hidrata takođe prirodno snižava nivo hormona stresa kortizola, koji prvenstveno služi za povećanje i održavanje nivoa glukoze u krvi.
18. Kamilica
Kamilica je lekovita biljka koja se dugo koristila kao prirodni lek za ublažavanje stresa. Pokazalo se da čaj od kamilice i ekstrakt kamilice podstiču miran san i smanjuju simptome anksioznosti i depresije.
Jedno istraživanje je pokazalo da uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice snižava nivo kortizola u krvi i poboljšava simptome anksioznosti.
19. Vitamin C
Kivi, pomorandže, grejpfrut, ananas i bobice su odlični izvori vitamina C, za koji studije pokazuju da može smanjiti stres i ojačati imuni sistem.
U jednoj studiji, istraživači su otkrili da su, suočeni sa stresnom situacijom, zdravi mladi odrasli hranjeni vitaminom C snizili visok krvni pritisak, smanjen odgovor na stres i značajno smanjenje hormona kortizola.
20. Žvakaća guma
Žvakaća guma čini više od osvežavanja daha. U randomizovanom kontrolisanom ispitivanju, istraživači su otkrili da žvakaća guma pre stresnog zadatka značajno smanjuje nivoe anksioznosti, stresa i kortizola i dovodi do znatno bolje budnosti i učinka na zadatku.
Zaštita od stresa počinje zdravom hranom
Mnoge namirnice sadrže hranljive materije koje mogu pomoći u smanjenju stresa. Matcha prah, masna riba, beli luk, kamilica i brokoli su samo neki koji mogu pomoći.
Pokušajte da uključite neke od ovih namirnica u svoju ishranu kako biste prirodno promovisali oslobađanje od stresa. Umesto da sledeći put posežete za čipsom ili nezdravom hranom, ako ste pod stresom, probajte jednu od ovih namirnica.
Sve ove zdrave namirnice sa liste ne samo da će vam pomoći u borbi protiv stresa i prirodno smanjiti brze misli i opustiti vas, već ćete i svom telu i duhu učiniti uslugu.
